5 rodzajów treningu, które warto wprowadzić

5 rodzajów treningu, które warto wprowadzić

Czy bezmyślne klepanie kilometrów ma sens? Jeśli ktoś lubi biegać i nie ma zamiaru startować w zawodach na wyniki niższe niż 1:50 w półmaratonie czy 4:30 w maratonie to super. Bieganie wyrabia kondycje i inne fajne sprawy, ale aby bić życiówki potrzeba czegoś więcej. Jak? No cóż, trzeba rozważyć inne rodzaje treningów niż tylko wybiegania.

Interwały 

O co chodzi? Przede wszystkim jest to dość ciekawy sposób treningu, który z całą pewnością urozmaici wasze monotonne klepanie. Interwał biega się tempem na dość wysokim poziomie, ale ważne jest, aby był to poziom, który jesteśmy w stanie utrzymać przez przynajmniej 15 minut bez żadnej przerwy. Tak twierdzą specjaliści! Dla większości zawodników są to około 3 kilometry, dla szybszych może to być nawet 5 kilometrów i więcej.

Co ważniejsze, wysokość treningu nie może zbliżać się do maksymalnej. Po interwałach nie powinniśmy być wyczerpani. Zapas energii powinien pozwalać na przebiegnięcie kolejnych odcinków.

Do rzeczy. Trening interwałowy nie jest niczym trudnym. Polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Co dają interwały? Przede wszystkim zwiększają wytrzymałość organizmu. Druga zaleta — szybsze spalanie tłuszczu w porównaniu z tradycyjnym bieganiem.

O czym należy pamiętać? Ostatni odcinek przyspieszony powinniśmy móc przebiec w takim samym, a nawet szybszym tempie niż odcinek pierwszy. Równie ważne jest zachowanie odcinków. Nie wydłużamy przerw wypoczynkowych. To jest największy błąd! Jeśli trening okazuje się zbyt ciężki – zmniejsz tempo! Biegaj wolniej! Wtedy przerwy pozostaną bez zmian.

Przebieżki

Tutaj wielu zastanawia się, czym różnią się przebieżki od interwałów. Różnica jest naprawdę duża. Przebieżki to wrzucone w trening bardzo szybkie biegi od 90 nawet do 100% możliwości szybkościowych. Podobnie jak przy interwałach wykonywane są na określonych odcinkach z zastosowaniem odpowiedniej przerwy. Tutaj jednak podkręcamy tempo do maksa. Nie ma, że boli! Ma boleć!

Przebieżka to 20/25-sekundowy odcinek, podczas którego pękają mięśnie, oczy wychodzą z orbit, a ręce nie nadążają przebierać za nogami. Niby krótko, ale spróbujcie grzać powyżej 25 km/h. Daje to w kość! Jak biegać? Pokażę to na 10-kilometrowym biegu. Wychodzisz mając w planie dyszkę. W każdym kilometrze robisz jeden taki 20/25-sekundowy fragment. Włączasz turbo, zapierdalasz tak, że aż włosy na nogach i pod pachami wycierają się od szybkiego przebierania.

Trening z narastającą prędkością

To jest dość prosta sprawa. Wychodzisz na trening i z kilometra na kilometr biegniesz nieco szybciej. Podejdę do sprawy racjonalnie, bez szaleństw prędkościowych. Weźmy na przykład, że masz w planie przebiec 10 kilometrów, startujesz w tempie 5:20, a następnie z każdym przebiegniętym kilometrem obcinasz 5 sekund – 5:20, 5:15, 5:10, 5:05, 5:00, 4:55, 4:50, 4:45, 4:40, 4:35 i kończysz bieg, grzejąc w tempie 4:30. Istne szaleństwo, ale sam ustalasz sobie swoje tempo początkowe oraz redukcję sekund. Wszystko według własnych odczuć. Fajny trening daje mocno w kość i jest niezwykle efektywny. Ćwiczysz przyspieszenie, siłę organizmu i wydolność. Wszystko razem!

Podbiegi

Tutaj chyba nie muszę za dużo tłumaczyć. Podbiegi to podbiegi i tyle. O co chodzi? Twoim treningiem jest bieganie konkretnych odcinków pod górę. Tutaj mamy do czynienia z czymś zupełnie innym niż w przypadku interwałów. Przerwa wypoczynkowa nie ma znaczenia. Może być na tyle długa, aby kolejny odcinek znowu strzelić na petardzie do przodu. Jest potrzeba dłuższa przerwa? Proszę bardzo! Same podbiegi trwają zaledwie kilkadziesiąt sekund, z reguły nie dłużej niż minutę. To nie zmienia jednak faktu, że są mega męczące. Warto jednak pamiętać, że ostatni odcinek zawsze musi być wykonany szybciej niż pierwszy. Jakie ma być tempo? Takie, aby móc przebiec około od 2 do 5 minut bez przerwy.

Sprinty 

Zwrócę jeszcze uwagę na sprinty. Tutaj sprawa wygląda bardzo podobnie do przebieżek. Tutaj też biegniemy na maksa, najszybciej jak tylko nogi pozwalają. Sprinty biegnie się, wykonując skrócone kroki jak najszybsze odrywanie nóg od podłoża. Wylatujesz niczym kula armatnia. A wszystko po to, aby po kilkunastu sekundach pędzenia z prędkością światła przejść do marszu. O czym pamiętać? Rozgrzewka! Przy niedogrzanych mięśniach możemy zagwarantować sobie kontuzje. Dlatego, kiedy na dworze jest chłodno, nie grzejemy na maksa.

Co z przerwą? Przynajmniej 2 minuty spaceru, a nawet dłużej. Tutaj przerwa może być długa. Nie ma jakiegoś reżimu, który niszczyłby trening.

To by było na tyle. Macie coś do dodania? Zapraszam! Chętnie sam się czegoś dowiem!

Filip

Autor:Filip

Mam dwadzieścia parę lat, moje plany giną... Biegacz amator, wschodoznawca, brand manager w fajnej firmie, zainteresowany marketingiem internetowym i logistyką.

Brak komentarzy

Komentuj